МЕНТАЛЬНЕ ЗДОРОВ’Я: ЯК ПОДБАТИ ПРО СЕБЕ?

https://www.youtube.com/@howareu_program
Twitter https://twitter.com/howareuprogram
Telegram https://t.me/howareu_program
TikTok https://www.tiktok.com/@howareu_program
 

Психологічний стан та психічне здоров’я під час військових дій є вкрай важливим. Багато людей переживають виснаження, спустошення, втому, відчувають тривогу й паніку.  Соціально – психологічна служба  підібрала корисні поради, як опанувати себе в критичних умовах, як допомогти близьким та підтримувати здоровий психічний стан в критичних умовах.

         Тривалі негативні емоційні стани, якщо в них перебуває дитина, з часом впливають на стан фізичного самопочуття, знижують імунітет, і можуть сформувати розлади шлунково-кишкового тракту, серцево-судинні хвороби та інше. Пережиті психотравматичні події вимушеними переселенцями можуть сформувати посттравматичний стресовий розлад, спровокувати хвороби ендокринної системи тощо. І навпаки, перебування в позитивних емоціях добре впливає на стан фізичного здоров’я, і в цілому сприяє оздоровленню дитини.

 В умовах сьогодення важливо зробити так, щоб дитина  змогла справлятися з життєвими труднощами, була стресостійкою, задоволена своїм життям.  Формування  спокою, стабільності у дітей буде відбуватись за умов створення безпечного  середовища , задоволення основних потреб дитини, як фізіологічних так   і психосоціальних .

 Рекомендуємо використовувати техніки релаксації по Джейкобсону, які сприяють глибокому м'язовому розслабленню, внутрішньому стану спокою та допомагають впоратись із наслідками стресу:

Черепаха. Уявіть, що ви – черепаха, ви гуляєте та їсте травичку. Раптом недалеко від вас виникла небезпека і вам швидко потрібно сховати голову у плечі. Втягуйте сильно-сильно. Ще сильніше, ще глибше голова йде в панцир. А зараз опустіть плечі, оскільки небезпека минула, і розслабте їх. Відчуйте, яке приємне розслаблення та стан спокою.

Кіт. Уявіть собі, що ви гарні пухнасті кішечки. Вам дуже хочеться потягнутися. Підніміть руки догори, голову відкиньте і тягніться вгору і назад. Відчуйте сильну напругу у м'язах рук, шиї, спини. Тепер дайте рукам впасти і відчуйте приємне розслаблення у плечах...

Лимон. Уявіть, що в лівій руці у вас половинка лимона. Стисніть руку в кулак так сильно, щоб із лимона почав капати сік. Ще сильніше. Ще міцніше. А тепер киньте лимон і відчуйте, як ваша рука розслабилася, як їй приємно і спокійно... Знову стисніть лимон міцно-міцно.

Високий паркан. Уявіть, що ви стоїте біля високого дерев'яного паркану, з іншого боку якого знаходиться фруктовий сад. У паркані виламана одна дошка і вам потрібно проникнути в сад через вузьку щілину так, щоб не впасти. Втягніть живіт якомога сильніше та акуратно починайте пролазити через цю щілину. Сильніше втягуйте живіт і прибирайте виступаючі частини тіла. А зараз ви вже по той бік паркану, повністю розслабте м'язи живота. Ваш живіт відпочиває і знаходиться в стані приємного розслаблення...

Ізраїльський психолог Ілан Шапіро пропонує легкий та швидкий спосіб зниження градусу стресу, який складається із 4-х простих вправ і може зайняти від однієї до чотирьох хвилин – Техніка «4 стихії»:

• Земля
• Повітря
• Вода
• Вогонь

Земля. Принцип розслаблення через напругу. Ціль – знизити тремор або ефект «ватних ніг». Напруж і різко відпустити м'язи.  «Насос» – підніміть плечі та опустіть. Заземляємось, відчуваючи опору на землю чи підлогу. Звертаємо увагу на фізичне відчуття підтримки поверхонь, на яких стоїмо/сидимо/лежимо.

Повітря. Спочатку зробіть декілька усвідомлених вдихів і видихів, спостерігаючи за перебігом повітря всередину та назовні. Наступний етап – це контрольоване дихання: видих довший ніж вдих. Далі застосуйте техніку «Дихання по квадрату», але починаєте з видиху. Принцип – уникнути інстинктивного дихання – бажання робити глибокий вдих.

Вода. Або виділяємо слину, уявляючи як соковита скибочка лимона лежить на язиці. Або просто п'ємо воду маленькими ковтками, відчуваючи, як змочується ротова порожнина.

Вогонь. Мета – розширити поле зору, таким чином протидіючи тунельному зору. Дивимося на всі боки, фіксуючи погляд на великих предметах і називаємо їх (можна про себе).

Поради вчителям, які допоможуть пережити дні вимушеного карантину.

Ми постійно говоримо про те, як розказати дітям про коронавірус та пояснити їм серйозність ситуації, як та чим зайняти дітей під час карантину, як організувати дистанційне навчання... Але чи завжди встигаємо подумати про себе? Погодьтеся, зараз усі ми опинилися у непростій ситуації, яка потребує витримки, душевних сил та розуміння. Карантин виявився довшим, ніж ми очікували, але не варто налаштовуватися на негатив. Що робити та як захистити себе?

1. Подбати про інформаційну гігієну

Інтернет дає нам дуже багато інформації, але чи завжди вона правдива? Така пекуча тема як коронавірус очікувано стала причиною появи сотень фейків, які активно розлетілися фейсбуком. На жаль, багато хто їм вірить, як результат – люди панікують. А до чого призводить паніка? До пустих полиць у магазині, сварок із рідними та колегами, зайвих нервувань та депресій. 

То ж що робити? Довіряти лише перевіреним джерелам, а ще краще – науковим. Не розповсюджуйте неперевірену інформацію, адже може виявитися, що ви підтримуєте фейки. А це не просто погано, це ще й шкодить вашій репутації як педагога! І ще неодмінно дозуйте інформацію. Не варто цілодобово сидіти у фейсбуці та перечитувати геть усі новини. Офіційної статистики чи коментарів від уповноважених осіб цілком достатньо. До речі, розібратися з новинами та зрозуміти, де ж фейк, а де правда, цілком реально

2. Працювати

Мабуть, ви чули від знайомих та друзів, що вони вже втомилися від карантину та просто не знають куди себе подіти? Справді, карантин аж ніяк не відпустка, і якщо людина зараз вимушено не працює, то така реакція є цілком нормальною. Тож радіймо дистанційному навчанню! Так, той факт, що вчитель має організувати дистанційну взаємодію з учнями та колегами, навчитися працювати з новими інтернет-ресурсами та займатися самоосвітою є величезним позитивом! Педагоги зайняті, а отже їм ніколи сумувати, піддаватися паніці та впадати у депресію.

3. Проводити час із родиною

Звісно, їхати до родичів у сусіднє місто не варто. Але ж ми все одно лишаємося зі своєю родиною і з дітьми. Звісно, коли працюєш дистанційно, необхідно організувати час таким чином, щоб встигнути і поспілкуватися, і зробити все, що запланував. Утім, педагогам не звикати до таких ситуацій, чи не так? А ті люди, які щоденно справляються із цілим класом, точно впораються і зі своїми дітьми! Можна, наприклад, створити перелік справ, які має зробити дитина, дібрати кілька цікавих ігор тощо. А вже ввечері вся родина зможе поспілкуватися.

4. Почати стежити за своїм здоров'ям

Наприклад, правильно харчуватися. Виключте з раціону шкідливі продукти, наприклад, солодке, ковбаси та соуси. Вживайте більше овочів та фруктів, не нехтуйте вітамінними комплексами. Так, вони не врятують від коронавірусу (хоча і такі «новини» траплялися), але однозначно покращать самопочуття та настрій. А коли вчитель у доброму гуморі, то й учні засвоюють знання краще!

А ще почніть займатися спортом. Просто вдома. Навіть звичайна зарядка покращить настрій, а якщо знайти на ютубі відео зі вправами від професійних тренерів – взагалі чудово! Зрештою, зумбою можна займатися і у квартирі. А от недостатня активність під час карантину здатна погіршити наше самопочуття: як фізичне, так і психологічне, а це призведе до зниження імунітету. 

5. Медитувати або концентруватися на чомусь приємному

Негативу зараз не просто багато, а надзвичайно багато. Тож варто відгороджуватися від нього самому та вчити учнів, особливо це стосується одинадцятикласників, які і так переживали через ЗНО, а теперь ще переживають через ЗНО під час карантину. А вчителі переймаються тим, як у таких умовах встигнути підготувати учнів до зовнішнього незалежного оцінювання. Тож заспокойтеся!

Просто сядьте зручно, заплющіть очі та уявіть щось приємне. Те, що подобається особисто вам. Квіти, струмок, аромат парфумів, ліс, улюблене місце на природі тощо. Дозвольте собі відчути насолоду від споглядання улюблених речей, глибоко вдихніть та з посмішкою йдіть далі! 

І пам'ятайте: карантин завершиться і життя поступово повернеться до нормального ритму. Тож будьмо готові до позитивних новин!

Поради психолога учням під час дистанційного навчання.

Навчання вдома або дистанційно з будь-якого іншого місця може бути дуже ефективним, головне – самоорганізація. Прості поради допоможуть впоратися з великим обсягом роботи і навіть навчитися отримувати задоволення від занять.

1. Перед початком заняття захистіться від усього, що вас відволікатиме.Передусім – мобільний телефон, навіть якщо він на вібродзвінку, навіть якщо ви плануєте тільки відповідати на СМС. Телефон треба прибрати чим далі й діставати тільки під час перерв, про які пізніше. Також слід створити навколо себе зону тиші й спокою. Будь-яка незапланована перерва на спілкування зіб’є вас з думки й порушить той порядок запам’ятовування, який ви так довго вибудовували.
2. Фізіологічні потреби теж не мають відволікати.Під час заняття вам, звичайно, захочеться пити – адже інтенсивна розумова діяльність викликає спрагу. Заздалегідь потурбуйтеся про запас свого улюбленого напою або ще краще – води. Уникайте енергетичних напоїв, якщо ваша мета – саме заняття. Перекус теж має бути приготований заздалегідь: проста і поживна їжа, наприклад, фрукти чи овочі. Уникайте їсти тільки солодке, залиште шоколадному батончику роль десерту – тоді й настрій підвищиться, і з травленням все буде гаразд. Зручний одяг, що не стримує рухів, комфортна температура в кімнаті – усе це теж дуже важливо.
3. Оберіть відповідний час. Кожен знає, сова він чи жайворонок, тож для дистанційного навчання онлайн можна самому вибрати оптимальну годину для заняття: або рано-вранці, або пізно ввечері. Краще сконцентруватися й ефективно позайматися годину, ніж кілька годин боротися з утомою і вдавати активну діяльність.
4. Під час занять, якщо вони тривають понад годину, робіть заплановані перерви: після кожних 45 хвилин перемикайтеся на щось інше. Краще за все походити, порухатися, можна зарядитися позитивними емоціями від спілкування з друзями (ось тут і виручить телефон), подивитися коротке відео, перекусити. Довше, ніж на 20 хвилин, відволікатися не варто – адже так можна і забути про головну мету.
5. До речі, про мету. Дайте відповідь собі на ті запитання, які вас турбують і відволікають від занять. Ось вони, стукаються у ваш мозок: “Як я складу іспит? Подзвонить чи не подзвонить? Вступлю чи не вступлю? Яка в мене буде професія? Скільки я зможу заробляти? Як стати краще за всіх?». На ці Aзапитання необхідно відповісти, інакше мозок буде весь час до них повертатися. Можете навіть виписати їх на папір або обмежитися усними відповідями, головне – щоб вони були логічними, а не емоційними. Наприклад:
   «Як я складу іспит?» – «Якщо вивчу ось цей матеріал і ось той, то здам добре, все від залежить від мене».
   «Подзвонить чи не подзвонить?» – «Поки що займатимуся й відключу телефон, а потім подивлюся на дзвінки й дізнаюся точно. В усякому разі невдахи нікому не цікаві, тобто іспит – передусім».
6. Позбавтеся будь-якого внутрішнього негативу, пов’язаного з навчанням. Відстежте свої думки з цього приводу. Наприклад, «Я ненавиджу математику» варто замінити на «Я розумію, що математику треба здати, і я з цим впораюся». Замість «Це надто складно для мене» варто казати «Так, це складно, але я молодець і я впораюся». Улюблене пояснення «Я не можу займатися, тому що…» – далі йде виправдання: гамірно, загубилася улюблена ручка, немає підручників, закінчилася кава. Замість цього варто говорити собі й іншим: «Так, я хотів би, щоб у мене були інші умови для занять, але поки це не так, я займатимуся в будь-якій ситуації».
7. Буває, що усі умови дотримані, уся родина ходить навшпиньки, найкращі онлайн-курсиготові допомогти в підготовці до іспиту, улюблена ручка на столі, зошити і книжки розкладені навкруги. А ось посидючості бракує. Хочеться бігати й стрибати, але час іде, іспит усе ближче. Що ж робити? По-перше, усвідомити, що ви належите до кінестетичного типуі потреба в русі – така ж важлива для вас, як їжа і сон, тільки треба правильно використати її в навчанні. Спробуйте такі прийоми:
   – Коли читаєте матеріал – підкреслюйте, конспектуйте, робіть таблиці. Поєднання руху з розумовою діяльністю допоможе запам’ятати матеріал, краще його систематизувати.

– Доки вчите, сидіть нерухомо й зосереджено, а коли повторюєте чи відповідаєте – можна пострибати або покидати м’ячем у стінку. Ви здивуєтеся, але запам’ятати вийде набагато більше.

Звичайно, це не всі корисні поради, але найголовніші, які допоможуть підготуватися до будь-якої контрольної роботи і впоратися з будь-яким обсягом матеріалу.